Uwielbiasz długo spać, czy wręcz przeciwnie – nie masz czasu na sen? Wolisz wstawać rano, z wschodem słońca, czy późno kłaść się spać? Bez względu na to do której z tych grup należysz ten artykuł może Ci pomóc poprawić Twoją jakość snu. 

Zobacz też: Jak poprawić pamięć? – kompletny poradnik

Czego dowiesz się tutaj :

• Jaki wpływ na nasze funkcjonowanie ma dobra jakość snu?
• Skutki niedoboru snu
• Wskazówki jak poprawić jakość snu
• Preparaty nasenne, które poprawiają jakość snu
• Techniczne rady – czyli jakie łóżko wybrać, żeby się wysypiać?
• Kiedy udać się do lekarza?

Jaki wpływ na nasze funkcjonowanie ma dobra jakość snu?

Sen jest niezbędnym procesem dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Odpowiada nie tylko za nasze samopoczucie ogólne, ale też za jakość wykonywanych czynności, szybkość starzenia się, czy podatność na choroby. Sprawia też, że reakcje w naszym organizmie przepływają sprawniej, uczymy się szybciej i jesteśmy spokojniejsi. 

Skutki niedoboru snu

Kiedy nasz organizm nie dostaje odpowiedniej ilości snu to ma to błyskawiczny wpływ na nasze samopoczucie psychofizyczne. Do skutków niedoboru snu należą:

• Zmęczenie i senność
• Problemy z koncentracją i zaburzenia funkcji kognitywistycznych
• Podatność na choroby

Jeśli też regularnie ograniczamy naszemu organizmowi czas na sen to pojawia się zwiększone ryzyko chorowalności. Niszczy się bowiem nie tylko nasze zdrowie fizyczne, ale też zdrowie psychiczne. Konsekwencją za tym idącą jest ogólna niższa jakość naszego życia.

Zobacz też: Jak poprawić sobie nastrój?

Wskazówki jak poprawić jakość snu

Skoro już dowiedziałeś się jakie są skutki złej jakości snu to warto jest poczytać, jak można temu zapobiec. Poniżej znajduje się kilka prostych rad, które mogą w bardzo prosty sposób pomóc poprawić jakość snu.

Unikaj urządzeń elektrycznych przed snem

Według badania HONOR 90. 55% polaków korzysta z telefonu 30 min przed zaśnięciem. W pokoleniu millenialsów jest to już 75%. Niebieskie światło, które wytwarza ekran szkodzi naszym neuroprzekaźnikom, zaburza wydzielanie melotoniny i zwiększa wydzielanie dopaminy. Melatonina odpowiada za zdolność do relaksacji, a za tym senność, szybkość zaśnięcia oraz jakość snu. Dopamina działa na nasz system nagrody i w nieodpowiednich ilościach, o nieodpowiednich porach potrafi być uzależniająca. W związku z tym wiele dorosłych osób łapie się na wielogodzinnym scrollowaniu social mediów przed snem. 

Odpowiednio spożytkuj swoją energię podczas dnia

Według badań National Sleep Foundation, aż 45% przypadków bezsenności może być związanych z nieodpowiednim spożytkowaniem energii. W dodatku osiadły tryb życia, czy narażenie na nadmierną ilość stresu są nieodzownymi elementami XXI wieku. Warto więc podjąć się małych kroków – takich jak spacer do pracy w jedną, albo w obie strony. Może przyczynić się to do rozluźnienia się mięśni i uspokojenia drażliwych emocji. 

Kawa i herbata – z umiarem

Unikaj napojów o działaniu energetyzującym. Zaliczają się do nich nie tylko popularne energetyki, ale też zwykła kawa, czy herbata. Dorosły człowiek może pić do 400 miligramów kofeiny dziennie – odpowiada to:trzem puszkom napojów energetycznych, sześciu shotom espresso, ośmiu filiżanką czarnej herbaty, bądź szesnastu filiżanką zielonej herbaty. Mowa tutaj o herbatach zaparzanych według czasu sugerowanego na opakowaniach – herbata czarna 2-3 min, herbata zielona 1-2 min. Żeby na spokojnie zasnąć warto też napić się kawy nie później, niż 6 godzin przed pójściem spać.

Ogranicz używki

Wiele używek ma negatywny wpływ na jakościowy sen. Choć alkohol na początku ma właściwości usypiające i rozluźniające to przy zbyt częstym spożytkowaniu może wręcz prowadzić do bezsenności. Dzieje się tak dlatego, ponieważ stymuluje on układ nerwowy. Z tego samego powodu też wpływa na niespokojny sen.

Narkotyki i nieodpowiednio dobrane, bądź po prostu silne leki również mogą mieć wpływ na jakość naszego snu. Jest to przede wszystkim mieszanka chemiczna, albo substancje naturalne, ale tak silne, że mogą powodować zaburzenia w organizmie. Warto więc w ostateczności przyjmować cięższe leki i skonsultować z lekarzem ich wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie. Kwestia narkotyków jest najbardziej drastyczna. Mają one gigantyczny wpływ na całościową jakość naszego życia. Charakteryzują się bardzo wysoką uzależniałością. Nierzadko osoby ,,na głodzie” (które nie wzięły substancji wtedy, kiedy uzależniony organizm się tego domagał) mają silnie zaburzone podstawowe funkcje poznawcze takie jak wzrok, słuch, czy węch. Branie narkotyków pogarsza więc nie tylko jakość snu, ale i nasze całościowe funkcjonowanie.

Dbaj o swój rytm snu

Rytm snu jest cyklem doby, który wskazuje na to w jakich porach najlepiej spać i odpoczywać. Naturalnie jest on uzależniony od słońca. Wiąże się to z ewolucją: prehistoryczny człowiek był bowiem wyczulony na potencjalne niebezpieczeństwa. Łatwiej je było odnaleźć, kiedy wokół wszystko było widoczne. Natomiast współczesny człowiek woli już kłaść się spać nieco później. Ma to związek często z późnymi godzinami powrotu do domu, których nie łączymy z porami dnia.

Bez względu na to, czy ktoś jest sową nocną, czy rannym ptaszkiem nie warto kłaść się spać później, niż o 23. Wieloletnie badanie naukowców University of Exter wskazało na to, że osoby zasypiające po północy mają o 25% wyższe ryzyko chorób układu krążenia, niż osoby zasypiające między 22, a 23. 

Ważne są też fazy snu. Istnieje faza REM (rapid eye movement) i NREM (non rapid eye movement) . Nazwa fazy REM bierze się od gałek ocznych, które w tym momencie szybko się poruszają. W fazie NREM ruchy oczu są już znacznie wolniejsze. Pierwsza odpowiada za funkcje związane z pamięcią i przetwarzaniem informacji, a druga za regenerację. Żeby więc nasz organizm odpowiednio funkcjonował w tych obszarach, należy poświęcić na to 4 do 9 cyklów, które przekładają się na 7-9 godzin snu.

Zadbaj o aktywność fizyczną

Amerykański magazyn specjalistyczny ,,Journal of the American Medical Association” opublikował badanie z którego wynikało, że osoby, które ćwiczą 30 minut codziennie mają mniejsze problemy z zaśnięciem i snem. Jest to jedno z wielu badań, które udowadniają zbawienny wpływ aktywności fizycznej na poprawę jakości snu. Najlepszymi sportami w tym przypadku będą bieganie, pływanie, jazda na rowerze oraz długie spacery. Mogą one wpłynąć na poczucie poziomu zmęczenia pod koniec dnia i ułatwić zasypianie. 

Zobacz też: Jak zmienić swoje życie i być szczęśliwym?

Techniczne rady – czyli jakie łóżko wybrać, żeby się wysypiać

Oprócz codziennych nawyków, których możemy się podejmować, żeby poprawić jakość naszego snu, jest też kilka rzeczy, które da się zmienić w swoim otoczeniu. Nasze łóżko, sypialnia, czy nawet lokalizacja mają wpływ długotrwały na naszą skłonność do zasypiania.

Odpowiedni materac

Materac i pościel  to dwa ważne aspekty, które idą w parze. Ten pierwszy musi być przede wszystkim wygodny – warto więc zwrócić uwagę na wielowarstwowe materace oraz takie z materiałem przyjemnym w dotyku. Prześcieradło powinno być z materiału w którym łatwiej będzie skórze oddychać. Do najlepszych i najpopularniejszych należą len oraz jedwab. Ważna jest również pozycja w jakiej śpimy – tutaj najlepsze będzie spanie na wznak. Dzięki takiemu zabiegowi kręgosłup układa się w linii prostej, ułatwia się oddychanie i spowalnia proces starzenia. Analogicznie do tego najgorsza będzie pozycja na brzuchu, która ma zupełnie przeciwne do pozycji na plecach działanie. Ostatnią najważniejszą rzeczą jest poduszka. Najlepiej wybrać poszewkę na takiej samej zasadzie jak pościel – lnianą, albo jedwabną. Dzięki temu spowalniamy proces starzenia i mamy ładniejszą cerę. Również sama poduszka – powinna być wygodna i średniej wielkości. Warto poszukać poduszek, które pozwalają nam ustawiać kręgosłup i szyję w zdrowej pozycji. 

Ciche otoczenie

Po całym dniu w otoczeniu pracy, szkoły, innych ludzi, bądź zwierząt – nasz słuch jest zazwyczaj już zmęczony. Sypialnia gra tutaj szczególną rolę – miejsca, które powinno kojarzyć się z regeneracją i odpoczynkiem. Z tego powodu takie czynniki jak hałaśliwy sąsiad, telewizor w sypialni, czy słuchanie głośnej muzyki przed snem nie są korzystne dla naszego zasypiania. Warto na bieżąco rozwiązywać takie problemy i np. porozmawiać z sąsiadem, a muzykę zastąpić tak zwanym białym hałasem. Ma on udowodnione naukowo działanie na większą głębokość i lepszą jakość snu.

Wygląd sypialni

Sypialnia powinna być miejscem, które kojarzy nam się z bezpieczeństwem i spokojem. Warto zadbać więc o odpowiednie oświetlenie, w postaci np. lampek nocnych, czy dodatkowych światełek. Kolory wyraziste, takie jak czerwony często kojarzą się z czymś rozbudzającym i mocnym. Warto więc szukać barw neutralnych, stonowanych, bądź wręcz nieco ciemniejszych. Łóżko warto postawić obok drzwi, bądź okna. Można też dodać żywe rośliny, albo kwiaty. Poprawia to przepływ powietrza, które dotlenia mózg.

Preparaty nasenne które poprawiają jakość snu

Przy problemach z zasypianiem warto sięgnąć po apteczne preparaty. Najwłaściwsze i najzdrowsze będą w tym przypadku preparaty z witaminami oraz herbaty na bazie ziół. Pomocne okażą się

• Melisa
• Lawenda
• Męczennica
• Rumianek
• Kozłek lekarski

Działają one skutecznie dzięki swoim właściwościom uspokajającym i antylękowym. Również zapach w przypadku lawendy,melisy oraz rumianku wpływa na ukojenie nerwów. 

Witaminy i minerały których warto szukać w suplementach diety to:

• Witaminy B6 i B12 
• Witamina D 
• Magnez
• Cynk

Witaminy B6 i B12 przyczyniają się do produkcji melatoniny, która reguluje rytm dobowy. Witamina D jest szczególnie ważna dla naszego organizmu ze względu na ewolucję człowieka i zmiany pogodowe. Można ją pozyskać – nie tylko w preparatach, ale też wychodząc na słońce, czy w zimie kupując specjalną lampę z promieniowaniem UVB. Magnez i cynk są popularnymi minerałami kojącymi nerwy, które łatwo można znaleźć w nasionach, orzechach, czy nawet gorzkiej czekoladzie (warto wybierać te z zawartością co najmniej 70% kakao).

Można również sięgnąć po suplementy diety z hormonami takimi jak:

• Melatonina – reguluje cykl dobowy
• GABA – pomaga w relaksacji i ułatwia proces zasypiania
• L-teanina – jest związana z GABA, ułatwia proces zasypiania,jest neurotransmiterem przeciwlękowym

Hormony są w tym przypadku znacznie silniejszymi preparatami, niż zioła, witaminy, czy minerały. Są jednak umieszczane w niektórych suplementach diety bez recepty. W ich przypadku niezbędna jest konsultacja z lekarzem. Szczególnie, jeśli przyjmujemy równolegle inne leki. Mogą wtedy wchodzić między sobą w reakcje chemiczne.

Kiedy udać się do lekarza?

Jeśli od dłuższego czasu masz problemy z zasypianiem, bądź snem, warto skonsultować to z psychologiem. Odpowiednio dobrany specjalista zastosuje właściwą terapię oraz przepisze specjalistyczne leki. 

Poprawa jakości snu jest niezwykle ważna dla podwyższenia jakości naszego życia. Jest wiele sposobów, które możemy do tego wykorzystać. Najważniejszymi czynnościami dla zachowania higieny snu są spanie odpowiedniej ilości godzin, prowadzenie zdrowego stylu życia oraz ograniczony kontakt z używkami. Warto też podchodzić uważnie do tego ile czasu spędza się dziennie przed monitorem. Na problemy z jakościowym snem można korzystać z herbat ziołowych i suplementów diety, natomiast nie zastąpią one zdrowych nawyków.